کمبود خواب چه اثراتی بر بدن دارد

کمبود خواب و اثرات آن بر بدن
تا به حال از چند نفر شنیده اید که شش ساعت خواب در طول شب برایشان کافی است؟ چنین جمله ای نشان می دهد این فرد سرش شلوغ است و کارهای زیادی برای انجام دادن دارد. تحقیقات نشان داده افراد بالغ نباید کمتر از 7 تا 9 ساعت بخوابند و اگر این مقدار خوابی که مورد نیاز بدنتان است را ندارید عواقبش وخیم خواهد بود.

در این جامعه دائما در حال تحول و سریع دنیایی از تعهدات و مسئولیت ها را طی 24 ساعت روز از سر می گذرانیم. متاسفانه در لیست اولویت ها، یک شب کامل خوابیدن خیلی سخت پیدا می شود. خیلی از ما از خواب خود می زنند تا بتوانند بیشتر به کارهای روزشان برسند. اگر به اندازه کافی خواب نداشته باشیم بدترین چیزی که ممکن است اتفاق بیفتد چیست؟ بله روز بعد دائم خسته و دم دمی مزاج هستید و ممکن است از هر فرصتی برای چرت زدن استفاه کنید.

کمی خستگی کشیدن که کسی را نکشته نه؟ مشکل اینجاست که به مرور زمان کم خوابی باعث بروز مشکلات تهدید کننده سلامت می شود، پس وقتش است که به فکر باشیم تا شب ها درست بخوابیم.

خواب عمیق و اهمیت فیزیولوژیک 
وقتی خواب هستید چه اتفاقی برای بدنتان می افتد؟ فرای استراحت بدن، تعداد زیادی فرآیندهای فیزیولوژیکی تنها زمانی که به سطح خواب بسیار عمیق می روید اتفاق می افتد. در طول خواب عمیق ( REM) بدن سلول های سفید خونی بیشتری تولید می کند که ایمنی بدن را در برابر بیماری و عفونت افزایش می دهند. حتی محققان به نتایجی رسیده اند که نشان می دهد مغز ما به خواب می رود تا به پردازش و آموختن رسیدگی کند. کمبود خواب تاثیر عظیمی بر افسردگی، استرس و خلق و خو دارد.

چه مقدار خواب برایمان کافی است؟

محققان به صورت تخصصی روی مسئله میزان خواب کافی کار کرده اند و به صورت تفکیک شده به ما می گویند که در هر سنی چه مقدار خواب برایمان کافی است. نوزادان و کودکانی که تازه راه رفتن را شروع کرده اند به بیشترین مقدار خواب نیاز دارند ( تقریبا 12 تا 17 ساعت در طول روز ) و افراد بالغ بین سنین 18 تا 65 سالگی حدودا هر شب به 7 تا 9 ساعت خواب نیاز دارند.

تاثیر کمبود خواب طولانی مدت بر سلامتی
در یک تحقیق محققان از 4200 کارمند در بخش های مختلف کسب و کار درباره خواب و بهره وری خود نظرسنجی کردند. نتیجه نظر سنجی نشان داد با اینکه بیشتر مردم فکر می کنند 6 تا 7 ساعت خوابیدن در طول شب کافی است اما مقدار قابل توجهی نیز بر این عقیده هستند که تنها 4 تا 6 ساعت خواب دارند.

نتایج بخش دوم این تحقیق که در مورد بهره وری کارمندان و کمبود خواب بود زیاد ما را متعجب نکرد، هرچه مقدار خواب کمتر باشد، کارمندان کمتر درگیر فعالیت های کاری می شوند و البته این نظر سنجی نشان داده کاهش بهره وری به واسطه کمبود خواب سالیانه مقدار زیادی کسری حقوق برای این افراد در پی داشته است.

کمبود خواب از قدیم تا به امروز یکی از مشکلات اساسی سلامت بوده است و بسیاری از مردم در سراسر جهان با آن درگیر هستند. با این حال کمبود خواب شاید زیاد به چشم نیاید و برخی از پزشکان در مواجه با بیماری هایی نظیر ناراحتی قلبی، خستگی مزمن، التهاب، اضطراب و افسردگی اصلا درباره خواب چیزی نمی پرسند.

کمبود خواب از قدیم تا به امروز یکی از مشکلات اساسی سلامت بوده است

چگونه عادات سالم خواب بسازیم؟
چه اتفاقی برایمان افتاده که سطح خوابمان از مقدار مناسب تا به این حد کاهش یافته است؟ بسیاری از افراد بالغ و شاغل ساعات زیادی از روز خود را مشغول کار هستند و به همین دلیل باقی وقتی که دارند را باید صرف دیگر تعهدات از جمله خانواده، مسئولیت های خانه داری، مطالعه و ورزش کنند، انجام چنین کارهایی به شب و یا آخر هفته ها منتقل می شود. فشار کاری و تعهداتی که در زندگی داریم باعث می شود کنترل استراحت از دستمان برود.

حتی اگر زود هم به رختخواب بروید به این معنا نیست که توانسته اید یک شب کامل استراحت کنید. قابلیت به خواب رفتن و حفظ خواب عمیق برای ریکاوری ذهن و بدن چیزی است که برای بسیاری دشوار است. تحقیقات نشان داده افزایش مصرف سدیم، قند و کافئین به کاهش کیفیت خواب منجر می شوند. بعضی تحقیقات نیز زمانی که افراد صرف صفحه های نمایشی از جمله تبلت ها، تلوزیون، لپ تاپ و گوشی های همراه می کنند را مقصر دانسته اند. گفته می شود نور صفحه های نمایش روی ریتم شبانه روزی بدن تاثیر می گذراند و قابلیت به خواب رفتن را تضعیف می کنند.

چند نکته ساده برای داشتن خواب راحت

اگر می خواهید مقدار خوابی که از دست می دهید را دوباره بدست بیاورید، نکات ساده ای که در ادامه می آید را دنبال کنید تا بتوانید خوابی سالم را عادت خود کنید:

√ برای داشتن خواب راحت مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین و گلوکز خود را کاهش دهید.
√ حداقل سه ساعت قبل از اینکه بخوابید وعده ای سنگین میل نکنید. اگر لازم بود 45 دقیقه قبل از خواب میان وعده ای سبک میل کنید تا راحت تر بخوابید.

√تشک خود را بررسی کنید و اگر لازم بود با تشکی مناسب که روی آن احساس راحتی داشته باشید تعویض کنید.

√ برای داشتن خواب راحت و کافی حداقل یک ساعت قبل از خواب از کار با وسائل الکترونیکی یاتماشای تلوزیون اجتناب کنید. چنین وسائلی را از اتاق و محل خواب خود دور کنید تا به استفاده آنها وسوسه نشوید.

√مقدار دمای اتاق خواب را تنظیم کنید. دمای آن باید متعادل باشد، درجه ای که برای خواب راحت باشد نه خیلی سرد نه خیلی گرم.
√ مانند هر عادت دیگری که برای ذهن و بدنمان مزیت به همراه دارد، خو گرفتن بدن با درست خوابیدن نیز نیاز به زمان و تمرین دارد. با ایجاد اصلاح در فضایی که در آن می خوابیم و همچنین آگاه بودن از مواردی که باعث کمبود خواب می شوند می توانیم به مرور کمبود خواب را در خود از بین ببریم.

آیا دچار کمبود خواب هستید ؟

بدن ما وقتی خسته است علائم زیادی را از خود نشان می دهد . اما برخی از ما آنقدر به نخوابیدن عادت داریم که غافل از این هستیم چه آسیبی دارد به ما می رسد .

کمبود خواب چیزی نیست که بتوان آخر هفته آن را جبران کرد . محققان می گویند که هفته ها طول می کشد تا عادت خواب ما به حالت اول برگردد . در اینجا به برخی از علائمی که نشان می دهند باید خواب را در اولویت های اضطراری خود قرار دهیم ، اشاره می کنیم .......

۱) تصمیمات ساده شما را عاجز می کنند

تا دیروقت بیدار می مانید تا برای تعطیلاتی که در پیش دارید جا رزرو کنید و حتی اگر تاریخ و مسافت را هم بدانید ، به کوچکترین جزئیات توجه دارید . باید بلیط بازپرداختی بگیرید ؟ جایتان جلوی پنجره باشد یا در راهرو ؟ الآن ماشین کرایه کنید یا بعداً ؟

طبق نظر سین درامند ، پزشک و محقق خواب در دانشگاه کالیفورنیا در ساندیگو، وقتی خسته هستید کمتر می توانید اطلاعات مهم و بی ربط را از هم تشخیص بدهید مثل تعیین جا . حتی ساده ترین تصمیمات ، اهمیت بیش از اندازه ای پیدا می کنند . کسی که خسته باشد خطر کردن را به حداکثر می رساند ( شاید اگر تا آخر وقت صبر کنم ، قیمت بلیط پائین بیاید ) و با تغییر شرایط نمی تواند خودش را وفق بدهد ( مثل مطمئن شدن از برنامه ی سفر هنگامیکه پرواز از فرودگاهی ناآشنا صورت بگیرد ) .

۲) بااینکه تمام روز را غذا خوردید باز هم گرسنه اید

تغییر برنامه ی خواب ، آنچه می خورید را از بین می برد . مطالعات نشان می دهند که کمبود خواب مزمن می تواند قند خون را از بین ببرد و باعث شود بدن لپتین کمتر که هورمون کنترل کننده اشتها است و گرلین بیشتری که در مقابل لپتین ، تحریک کننده ی گرسنگی است ، تولید کند .

به خاطر این تغییرات فیزیولوژیکی وقتی کم بخوابید بیش از حد می خورید و غذایی که انتخاب می کنید احتمالاً ارزش غذایی نداشته یا منبع انرژی خوب و ماندگاری نیست .

فردی که خسته باشد به خصوص به قند و دیگر کربوهیدراتهای ساده تمایل دارد که شاید به این دلیل باشد که بدن به دنبال چیزی است که سریع گرسنگی را برطرف کند ضمن اینکه کمبود خواب باعث می شود کنترل خود را از دست بدهید و یک شیرینی را به جای تکه های هویج انتخاب کنید .

۳) مبتلا به سرما خوردگی می شوید

ناکافی بودن خواب می تواند شما را نسبت به کسانی که خوب استراحت می کنند درمقابل عفونت حساس تر کند .

در یک مطالعه محققان به یک سری داوطلب سالم ، ویروس سرما تزریق کردند ، آنهایی که هفته ی قبل کمتر از ۷ ساعت در یک شب خوابیدند ، ۳ برابر آنهایی که ۸ ساعت یا بیشتر خوابیدند علائم سرماخوردگی را داشتند .

در مطالعه ای دیگر ، فردی که چند شب فقط ۴ ساعت خوابیده بود ایمنی کمتری در مقابل واکسن آنفلوآنزا نسبت به کسی که بین ۵/۷ و ۵/۸ ساعت خوابیده بود ، داشت .

۴) چیزهای ترسناک و غیرعادی شما را به گریه می اندازند

آیا آهنگ های غمگین شما را به گریه می اندازد ؟ سعی کنید زودتر به رختخواب بروید . خود به خود بغض ناگهانی خودتان را به حساب آهنگهای غمگین نگذارید .

اگر نخوابید ، ثبات احساسی خود را از دست می دهید و دمدمی می شوید .

در یک مطالعه تصویری از مغز ، مثلاً فردی که یک شب نخوابیده و تصاویر مغزش اختلالاتی را نشان می داد در مقایسه با داوطلبانی که بهتر خوابیده بودند ۶۰٪ فعالیت بیشتری در بادامه ی مغز خود که در پردازش ترس و اضطراب دخالت دارد نشان می دادند .

این مطالعه همچنین مشخص کرد که بادامه ی مغز داوطلبانی که بیشتر می خوابیدند کمتر با دیگر قسمتهای مغز که واکنشهای احساسی درست را نشان می دهند ارتباط داشتند ضمن اینکه آنها کارشان را در مورد تعدیل احساساتشان به خوبی انجام نمی دادند .

وقتی کمبود خواب داشته باشیم احساس افسردگی می کنیم چون مغز خسته خاطرات منفی را بیشتر از خاطرات مثبت و مؤثر یا خنثی ذخیره می کند در نتیجه شیوز می گوید اگر همیشه کمبود خواب دارید مثل اشخاص افسرده می مانید .

▪ به یک آدم دست و پاچلفتی تبدیل شده اید

دارید چای عصرانه اتان را دم می کنید و ناگهان می بینید که آن را روی کل لباس جدیدتان ریخته اید . برایتان خیلی آشنا است ؟

محققان شواهد زیادی در مورد افرادی که کمبود خواب دارند جمع آوری کرده اند مبنی بر اینکه این افراد مهارت های حرکتی کندتری داشته و دقت کمتری دارند اما کلیت کوشیدا ، پزشک و رئیس مرکز دانشگاه استنفورد در قسمت پژوهش خواب انسان می گوید : اما چرا این هنوز شناخته نشده ؟ افراد خواب آلود ممکن است به چند دلیل دست و پا چلفتی تر باشند :عکس العمل های ضعیف و عدم تمرکز ممکن است کارها و واکنش های سریع را برای آنها مشکل کند . احتمال دیگر : خواب ، تعادل و ادراک عمیق را از بین می برد .

در افرادی که زیاد می خوابند وقتی بدنشان نیاز به خوابیدن دارد عجیب نیست که یک لحظه از هوش بروند . کوشیدا می گوید : بنابراین این امکان وجود دارد که دست و پا چلفتگی شما ناشی از خواب زیاد باشد که یک ثانیه یا بیشتر طول می کشد به اندازه ای که کنترل خود را از دست داده یا یک لیوان از دستتان بیافتد .